10个有效的臀部锻炼方法 锻炼臀部的动作推荐

一、侧弓步

侧弓步就是把腿张开比肩膀更宽一些，做这项运动的目的是能够让我们大腿内侧的肌肉和臀部外侧的肌肉联系起来。

二、球上抬腿

这项动作需要准备一个球，然后用手撑着身体，把腿放在球上，这时候身体是跟地面处于平行状态的，在球上面抬腿不仅需要平衡感，而且会让大家的肩膀收紧，这样核心就在臀部上了。抬腿能够让臀部得到运动，并且变得更加发达一些。

三、臀桥

这个动作其实就是把膝盖弯曲以后平躺在地面上，然后让下半身撑起来，像一个桥一样。这个动作其实是锻炼臀部的经典动作，但是，它不仅仅只能锻炼臀部，还能够帮助大腿的多余脂肪去除。

七、登山式

其实这个动作是非常简单的，就如同大家在做俯卧撑一样，但是手臂是直立的，蹲在地板上，膝盖弯曲，需要像大家跑步的时候姿态一样。上半身要稳定住，然后推向动作也需要保护下背部不参与锻炼，能够很有效的锻炼臀部。

八、坡度训练

这个运动可以利用跑步机来完成，因为跑步机可以稍微调整一下运动幅度，使用5%到7%的坡度来达到锻炼同步的效果，并且也能给心脏和肺部带来健康。

九、侧腿抬高

这个动作其实是非常简单的，首先，先侧身躺在地板上，然后用靠近地面的那一侧的手臂，将头部撑起来。然后用靠近地面的另一侧将腿抬起来，反复抬腿能够将臀部以及臀中小肌锻炼到。

十、跪姿侧抬腿

这项运动是需要大家先准备一个垫子，然后跪在垫子上，接下来，上半身用手肘撑着下半身，膝盖弯曲，一只脚跪在地板上，另一只脚往上提，在不断的抬腿过程中将自己的臀部肌群锻炼到。

来源:站酷