平板支撑
第一个动作大家应该很熟悉，就是广为人知的“平板支撑”训练，不过大家容易不小心做错。首先肚子用力，并且将屁股、后背夹紧，脚跟往后踩，头顶往前延伸，肩膀在手肘正上方，身体不可以太低或太高！保持规律的呼吸，带着一个愉快的心情，记得不要憋气，一组维持30秒到一分钟，中间可以休息30秒，一共五次循环即可。
登山者训练
首先将双手撑地，同样肚子用力，屁股夹紧、将背收好，脚尖轻轻点地，头顶往前延伸，轮流将单膝往胸口收起，记得重心不要往前倾，同时还要注意臀部也不能往上翘，肩膀要在手腕正上方。保持规律的呼吸进行45秒，中间休息15秒赶紧再做一次，一共也是五次即可。
臀桥训练
这动作同样仰躺脸朝上，膝盖屈膝让双脚踩地板，踩的位置刚好在髋关节下方，小腿与地板垂直后开始上下动作，下巴收好，并且双手平贴地板比较省力，肚子收紧之后把臀部往上抬，用臀部跟大腿后侧出力离开地板。上推到跟大腿平行、下来不能碰到地板，往上时吐气，往下时慢慢吸气，稳定维持一分钟，中间可休息30秒。
鼓励大家可以有规律的练习以上动作，不需每天都做，但一周最少做3次，这样才能达到最佳的效果。
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