瘦腿练习，做好这几个动作，让你躺着把腿瘦下来

空中蹬自行车，是瑜伽中最常见的瘦腿动作，除此之外，还有什么瘦腿的动作呢？来看看吧。

瘦腿练习一：空中蹬自行车

1.平躺在垫子上，双手掌心朝下，手臂放在身体两侧。

2.弯曲双膝，脚掌心踩在垫子上，双脚略微分开。

tips：

颈椎不舒服，可以在颈部下放垫一个小毛巾；

在练习过程中，如果腰部酸痛明显，可以将手掌放在骨盆下方；

要是躺在柔软的床上练习，最好在腰后方垫一个抱枕，保护好腰椎的同时，可以提升练习效果。

3.随着吸气，缓缓抬起双脚。

4.左大腿贴近腹部，绷脚尖。

5.右脚缓慢向上蹬，逐渐伸直右腿向上90度，右脚回勾。

tips：

腹部收紧，颈椎放松，调动核心区域的肌肉群；

上面的脚要用力回勾，下面的脚背下压充分伸展。

6.右腿蹬直的时候，将右脚由勾脚变为绷脚。呼气的同时，保持右腿伸直逐渐下落。

7.右腿下落过程中，左脚由绷脚变为勾脚，缓慢向上蹬出去。右腿落至最低点，弯曲膝盖拉向胸口，这时左腿刚好向上90度。

tips：

右腿下落左腿向下是同时进行的，向下的时候绷脚，向上的时候勾脚，要注意勾脚绷脚之间的切换；

腿下落至自己能承受的高度，15度-30度对于核心的控制要求更好，燃脂效果也最好；

保持自然的呼吸，不要憋气。

8.切换双脚的状态，左脚由勾脚变为绷脚，缓慢下落。

9.右脚由绷脚变为勾脚，弯曲膝盖缓慢向回拉向腹部，顺势向上蹬直至垂直90度。

tips：

练习过程中，越慢越好。越慢就越能够锻炼到深层的肌肉；

如果仰卧的空中蹬自行车不舒服，可以采取坐姿的空蹬自行车，练习方法一致。

10.重复第二步到第四步，保持均匀的频率，控制好核心。

11.30个一组，每天可以练习3-5组。

12.做完之后，可以倒着蹬，重复练习。

tips：

如果身体发抖，可以稍微休息一下，放松肌肉，再继续练习；

少量多次，没有练习过的切忌不要过量，给身体一个缓冲期，逐渐加量；

练习过程中，往下落往回收的时候绷脚，往上蹬的时候是勾脚。

13.做完所有的练习之后，选择手抱膝式，前后左右轻轻滚动下后背。

14.双腿伸直，平躺放松。

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瘦腿练习二：侧卧抬腿画圈

侧卧，上侧手臂辅助支撑身体，以保持身体稳定，双腿伸直前伸并拢，抬起上侧腿至在与地面30度左右画圈，动作过程中除摆动腿以外保持身体其他部位固定不动。

瘦腿练习三：侧卧半程抬腿

侧卧，上半身固定，双腿稍停前伸伸直并拢，绷紧双腿，向上抬起上侧腿至与地面45度左右稍停后还原。

瘦腿练习四：侧卧抬腿

侧卧，上半身固定，双脚稍停前伸并拢伸直，向上抬起上侧腿至最高点，稍停后下放还原，下放过程中有一个屈膝再伸直还原的过程。

瘦腿练习五：跪姿后抬腿

跪姿，双手与单膝支撑身体，核心收紧，后背挺直，向上抬起非支撑腿至动作顶点，并在顶点小幅度振动，动作过程中动作腿要绷紧，并保持身体其他部位固定不动。

瘦腿练习六：侧卧前后摆腿

侧卧，上半身固定，双腿并拢伸直，稍停抬起上侧腿向前摆动至顶点后再向后摆动至顶点并反复进行，动作过程中腿要绷紧不要放松。