美背秘籍 6组动作塑造背部曲线

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　　动作一：双拉臂

　　双脚与髋同宽分开站立，双手各拿一个哑铃

　　注意膝盖弯曲，保证背部平直，双臂放在腿侧

　　站立，双臂适当弯曲然后上抬，双手放下回到起始位置，做15次。

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　　动作二：超人

　　这个动作会锻炼到背阔肌，竖脊肌，臀肌

　　面朝下躺下，双腿伸展，双手各拿一个哑铃，双臂向前伸展

　　提高双腿尽可能离开地面，双臂离地30厘米

　　保持住5秒，回到起始位，做12次

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　　动作三：飞鸟运动

　　这个动作会锻炼到竖脊肌，臀部，腿筋。

　　左脚着地，右腿向后伸直，背部平行地面，双手各拿一个哑铃，两臂垂直地面

　　肘部微微弯曲，胳膊向两侧往上抬，然后放下回到起始位置，重复做15次

　　然后换腿继续

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　　动作四：躺身推举

　　这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。

　　面朝上躺在垫子上，双手各握住一个哑铃在胸前

　　双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸

　　慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次

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　　动物五：弓步拧转

　　这个动作会锻炼到三角肌，斜方肌，菱形肌，背阔肌。

　　左腿向前弓步，右腿保持伸直，左手放在左大腿上，右手拿着哑铃放在体侧

　　身体向右转，把哑铃拉向肋骨部位

　　再回到起始位置，做15次

　　换边，继续做15次

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　　动作六：挺身侧平板支撑

　　这个动作会锻炼到三角肌，菱形肌，背阔肌，竖脊肌，腹肌。

　　先从左侧的平板支撑开始，左握住哑铃撑在地面，右手握住哑铃放在身体一侧

　　右手沿着身体一侧往上拉动，手肘向后，直至哑铃到肋骨位置停止

　　回到起始姿势，做15次。换一侧继续。