夏季美臀计划 教你塑造性感翘臀

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　　这两个强大的组合分别是：

　　一、在日常的跑步锻炼中加入针对下半身的塑形运动，不仅可以燃烧卡路里，更有助于你打造美丽翘臀。

　　二、10分钟臀部运动，每个星期做3次，保证你将获得紧致结实的美丽臀部。

　　美臀A计划：一边行走，一边翘臀

　　平常走路的姿势对臀部的锻炼作用并不大，因为作用的目标位置一般都是臀大肌和腿筋。但是如果你每走5分钟的路就做一次下列动作，你就会发现有很大的帮助翘臀的作用。稍稍改变一下，保证你有很不一般的收效，快来试试看吧：

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　　1、像溜冰一样跨步前进

　　走路的时候，右腿向前大跨一步，要深深地蹲下去，膝盖要弯曲90度，左右手臂跟着前后摆动。左脚趾用力抵地并推动左脚向前，然后像滑冰一样向做对角线处滑去，脚趾朝前。每只脚跨25步，交替进行。

　　这个动作可以起到锻炼臀部肌肉的目的，除此之外还可以瘦大腿呢。

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　　2、弓步蹲再抬腿

　　两脚打开站立，右脚朝前，双拳分别放在臀部两侧。右脚向右大跨一步，屈曲，身体下蹲，双手上举形成一个V形。右腿向上抬，左手则随着左腿往下降低，脚弯曲。左脚迈向右边。做12个回合，换左脚朝前的情况重复做。

　　这个动作不仅对付臀部赘肉很有效，还可以拉伸大腿的肌肉，很有意思哦。

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　　3、弓步抬腿前进

　　步行时，左腿弓步向前，膝盖弯曲90度。握拳，曲肘，右手靠近靠向鼻子，左手在后。重心移到左腿，然后伸直。右手降低，右腿抬高同时尽量向后抬高。然后右腿弓步向前。换一边重复做。每只腿做25次，交替进行。

　　这个动作不但可以瘦大腿瘦小腿，更可以瘦屁股，摆腿臀部肉肉很有效。

　　4、高抬腿运动

　　跑步的时候，尽量将抬腿向上，收紧腹肌同时抬高大腿，例如将左腿抬高时右脚趾着地，手臂随着上下摆动，每次脚着地前停顿一秒。如此重复，再换腿进行。每只腿做25次。

　　这个动作就是传统的原地高抬腿运动，你也可以高抬腿前进，每一次的抬腿就是对腿臀腹部的一次很充分的锻炼，塑形效果绝对一流。

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　　美臀B计划：10分钟臀部运动

　　1、单脚抬腿

　　目标：大腿内侧、臀部肌肉、股四头肌

　　站姿，脚分开与肩宽，双手叉腰。慢慢将右腿抬起到臀部高度，停顿3秒。保证大腿内侧和地面平行，停顿一秒，然后把腿放下。做15次，然后换边做。

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　　2、单脚跳跃

　　目标：大腿内侧、臀部肌肉、腿筋

　　站姿，双手叉腰，左脚跳起3英寸高，落地时左膝盖要微微弯曲。右脚放回地面。换右脚重复做，每只脚做15次。

　　3、提臀-抬腿 左右摆腿

　　目标：髋部屈肌、臀部肌肉、大腿外侧、臀大肌

　　脸朝上躺在地上，膝盖微曲，脚着地放着。慢慢的抬起臀部同时伸直左腿，脚趾指向你前面的墙的方向。停顿一秒，然后将左腿向左移动90度。停顿一秒，再将左腿移回中间，然后放下。做10次，然后换一只腿做。

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　　4、曲肘前踢

　　目标：大腿、臀大肌、股四头肌

　　站立，手放在臀部两侧，右腿向前向上踢，然后双脚着地，回复到半蹲的状态。然后左脚迈向右脚，站立。做15次，然后换一边做。

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　　5、俯身后抬腿

　　目标：大腿外侧、臀大肌、髋部屈肌

　　四肢着地，依靠膝盖和手掌的力量保持身体平衡。膝盖弯曲90度，大腿内侧面向地板。抬起左腿，快速的向后踢，脚跟指向天花板。然后把脚收回，膝盖着地。做10次，然后换一边做。