有效瘦手臂 小动作助你打造美臂

点击图片进入下一页>>

　　你需要准备两组哑铃。选择一组比较轻的哑铃(5到8镑即可)来完成第三和第七个动作;一组较重的哑铃(8到12镑)完成余下的动作。如果你在完成整套动作后觉得“非常轻松!”，那么就更换更重的哑铃吧。

　　三角支撑俯卧撑姿势

　　作用部位：肩部、胸部、臀部

　　俯卧撑式准备。将收手内移，使拇指和食指形成一个三角形。然后，做一个完整的俯卧撑(如图所示)这样算一次。如果感觉太难，就稍微弯曲膝盖。重复12次。

点击图片进入下一页>>

　　凳上双臂屈伸姿势

　　作用部位：肩部

　　坐在椅子的前端，双手放在椅子边缘上，十指朝前，双腿伸直，脚跟着地翘起脚尖。用手臂支撑身体离开板凳。弯曲手肘，身体下压直至上臂几乎与地面平行位置，保持臀部与肩膀垂直(如图)。然后双手支撑起身体回到开始位置，这样算一次。重复12次。

点击图片进入下一页>>

　　经典反举姿势

　　作用部位：臀部，背部

　　双脚前后站立，右脚在前，左脚脚跟离地，双臂放在身体两侧，双手各握一个哑铃。弯曲手肘将哑铃举向胸腔位置，然后弯曲右腿膝盖，身体稍稍前倾。保持这个姿势，将手臂向后伸直(如图)，停留1下，放下手臂回到准备姿势，完成1 次动作。重复12次，中途交换双腿。

　　拱桥姿势

　　作用部位：胸部、肩部、臀部、大腿后侧肌肉

　　面部朝上躺下，弯曲双膝，双手各握一个哑铃。抬起臀部使肩部和膝盖保持在一条直线上，同时双臂在胸部上方推起哑铃(如图)。双臂落于身体两侧，但保持不要落地。再次推起双臂，臀部落回地面完成1次动作。重复12次.

点击图片进入下一页>>

　　N字型举压姿势

　　作用部位：肩部、肱二头肌、臀部、大腿

　　首先深蹲，双手各握一个哑铃手肘放于膝盖上，举起前臂，保持与地面平行，然后朝胸部方向举起哑铃(如图)。身体站直，将双臂举过头顶。再回到开始姿势，算一次。重复12次。