减肥瘦腿奇招 阻止双腿快速疯长

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　　练习计划及留意事项：

　　★选择约1.3-2.2公斤的哑铃起步，假如你感觉练习的难度逐 步减小，将哑铃的重量增至3.6-6.8公斤。

　　★以每个动作12组，每次一个单元起步，慢慢增长至每个动作 10-12组为一个单元，每次3个单元。每周可练习2-3次，每次练习需要 中间间隔一日。

　　★在第一单元的每个动作中，都要放慢速度，细细体会动作给 身体带来的伸展。而在第二、三单元时，适度加快速度，但一定要对 身体有良好的掌控，使得动作尽量标准稳定。

　　★逐日30-90分钟的有氧运动不可缺少，如走、跑、单车、游 泳或者舞蹈。你可以将这些运动分解在一天当中不同的时间进行，保 证自己坚持完成天天的运动量。

　　需要的器材：哑铃及健身球

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　　动作1：蹲坐

　　起始姿势：双手执哑铃举过肩部，掌心朝向身体一侧。双脚同 臀宽自然开立，脚趾向前。放松膝部，将上半身的重量向上提升，伸 展脊柱。保持身体肌肉适度紧张以便稳定姿势。

　　动作关键点：将身体重量放在脚跟处而不是脚趾。

　　结束动作：身体慢慢下蹲，背部保持挺直、稍向对角线方向倾 斜以保证臀部向下向内收紧。当你感觉膝盖弯曲至90度左右时停止下 蹲，小腿保持垂直于脚跟的状态。在保持身体平衡和稳定的情况下， 可以慢慢试着让臀部尽量靠近膝盖的高度。

　　安全提示：缓慢蹲下，脖子同脊柱保持在一条直线上向前稍微 倾斜，而不是脖子弓起，让自己的视线在蹲坐时的最低点。

　　常见错误：弯腰驼背，而没有真正将身体蹲下往。

　　纠正办法：留意不要将腹部和大腿窝在一起。胸部的位置高于 腰，双肩的位置高于胸。

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　　动作2：宽式深蹲

　　起始姿势：双手执哑铃举过肩部。掌心朝向身体一侧，双脚略 比肩宽自然开立，脚趾自然朝向身体侧前方。身体向上挺拔，减轻下 背部压力。肌肉适度紧张保证身体姿势的稳定。

　　动作关键点：假如你的腿越长，或者身高越高，双脚开立的幅 度就越大。

　　结束动作：臀部向后轻轻推，慢慢蹲下，背部保持挺直，稍向 对角线方向倾斜。保持身体上部向上挺立，让自己胸部向前压以保证 肌肉紧张来支撑背部。臀部稍高于膝盖，膝盖弯曲成90度角或者更多 。以此来增加臀部及大腿内侧肌肉的拉伸，然后恢复到起始姿势。

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　　安全提示：背部保持正直，腰部不要向前弯曲。

　　常见错误：膝盖向身体内侧扣

　　纠正办法：在蹲下的时候一定要保证你的膝盖、脚趾保持在一 个方向上。假如你看到膝盖向内扣或者在抖动，那么就向下压臀部， 蹲得更低，这个时候不要用弯腰的姿势来稳定身体。