居家减腹动作 2014马上拥有马甲线

　　导语：最近在减肥圈里吹起了一阵马甲线人鱼线的风潮，如果你还没有听说过，那你就太OUT了!什么是马甲线?马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。看看姑娘们在网络上是多么的乐此不疲地晒着马甲线成果吧!

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　　相较于挤挤总会有的事业线，拥有马甲线的女性所呈现的体态更加诱人且具健康美，这两条肌肉甚至可能比胸部更吸引人。想秀泳衣、想秀性感?快来把小腹练平坦吧。

　　关于减肥，不要天天嫌弃自己懒惰，其实大家都一样，工作一天回家就只想躺着电视……不过为什么有人能够成功减肥，有人失败?毅力是一个因素，另外一个因素是智力。有人找到了轻松享瘦的正确方法，有人却在减肥道路上原地踏步白费力气。

　　所以今天就让我们一起来偷窥达人的私家妙招，如何边看电视边练马甲线!

　　第一招

　　1.首先，抬脚动作预备。

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　　2.用手做摸脚趾动作

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　　3.用腹部的力量把身体往上抬起来。

　　第二招

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　　1. 翘腿。

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　　2.如果是右腿压在左腿上，就用左手手肘去碰右腿的膝盖，反之则用右手手肘碰左腿膝盖。这个动作可以很好地拉伸身体两侧肌肉，渐渐训练直至可以一次性连续拉伸15次。

　　第三招

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　　1.双腿弓曲与肩同宽。

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　　2.用腹部的力量将身体上抬，保持姿势。这个动作不仅能锻炼腰背部力量，还能顺带锻炼臀部肌肉。

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　　接下来，小编再为你推荐一套6式收腹瑜伽，加快脂肪燃烧，让你快速瘦腰减肚子，做个性感小腰精哦!这套动作的功效：借着身体的旋转，加强腹斜肌的运动，减少腹部脂肪的堆积，属于随时随地可做的简单动作。紧实小腹，强化背部肌肉的力量，有效雕塑马甲线条，一次性解决多种身材问题。

　　step1、坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。

　　step2、吸气， 脚尖踮起，腰背与脊椎维持直立延伸，重心略向后移动。

　　step3、吐气，将左边膝盖打直，脚尖往上延伸，感觉大腿后侧肌肉的绷紧，停留3～5个呼吸的时间。

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　　step4、坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。(重复第一步动作)

　　step5、双脚打开与肩同宽，双手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放轻松，吸气预备。

　　step6、下半身保持不动，吐气慢慢右转，感觉到腰腹部旋转的力量。

　　step7、上半身慢慢回正，吐气再往左转。Tips ：做动作时，要保持身体平衡，骨盆朝向正前方，膝盖不移动，转体时骨盆不要和膝盖一起旋转。避免腿伸直时身体向前倾，大腿后侧肌肉过度紧绷的人，可适当地弯曲膝盖。

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　　不需要专业的器械，也不需要特殊的场地，在家里你就能简单愉快地瘦腹部，就有望消除肚子上隆起的赘肉，变成小腰精。不过小编提醒大家，女性练马甲线需要持续2-3个月以上的练习，建议做一天休息一天，且体脂肪在15-18%为佳。

　　瘦腹操之腹式呼吸法

　　腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。

　　而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。

　　瘦腹操之足尖沾地法

　　首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。

　　然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

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　　瘦腹操之仰卧交替法

　　这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。

　　首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

　　瘦腹操之屈腿收腹法

　　而这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。

　　首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。（图片来源：CFP）