4款减肥工具 选对才能有效瘦

　　导语：运动是最有效的减肥方法，正确使用运动辅助工具能够有效加强减肥效果，将身上各个部位的赘肉拿下。那么如何松按照自身实际情况选对减肥工具呢?小编为大家推荐4款运动减肥工具，帮助你快速有效将身上的赘肉制服。这4款减肥神器各有缺点各有优点，选择一款自己喜欢的试试。

　　❤韵律哑铃

　　在健身房这款减肥工具是最常见的。很多MM都怕练习肌肉，其实女人不用担心会练成块状肌肉的，相反，注意撑拉伸展，还可以练出很有线条美的肌肉哟!

　　优点：减肥动作多而简单又易学。徒手减肥操都可以结合上这个减肥工具，这样徒手操达到的减肥效果会更加好。

　　缺点：如果你的手势不正确，就容易让手腕受伤。

　　一周减6斤的哑铃减肥瘦身操

　　一、弓步上臂屈伸

　　A.双手握哑铃，掌心向内。左脚向前迈出，并向下压呈弓步，左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌，使掌心向上，同时将左手抬起，直至与肩同高。

　　B.两腿伸直，身体抬起(不要向后迈步)。同时，左手放下，右手抬起与肩同高。两手各重复12次，然后换腿。每条腿重复2次。

　　锻炼部位：肱二头肌、臀部、肱四头肌

　　二、 直立挺举

　　两脚分开与肩膀同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于腿前，掌心向内。将哑铃提起，与胸同高，上臂与地面平行。然后放下至初始位置。

　　每组做10次，共2组。

　　锻炼部位：肩膀

　　三、背部提拉

　　A.两脚分开，与胯部同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于身体两侧，掌心向内。身体从胯部开始前倾45度，保持背部挺直，手臂垂向地面。

　　B.肘部微微弯曲，将哑铃从侧面提起，直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。

　　每组做10次，共2组。

　　锻炼部位：上背部，肩膀

　　四、负重屈腹

　　仰卧，右脚放在地面，左脚踝放在右膝上。双手握哑铃，掌心向上，双手靠近肩膀，肘部指向身体两侧。上身抬起，双肩离地，将右膝拉向胸部。放下至初始位置，并重复。

　　注意：肩膀放松，不要低下巴和仰头。

　　两腿各做10次，共2组。

　　锻炼部位：腹部

　　哑铃锻炼注意事项

　　Q：练习后，我觉得腰和肩膀都有疼痛的感觉，我该停止练习吗?

　　A：刚开始练习，会引起肌肉酸痛，这很正常。不过，要是哑铃握法不对，有可能会伤害肌腱和韧带，或者因为姿势错误伤害关节，这时，一定要停止练习，接受医生检查。等待医生确认没问题后，再进行锻炼，也可以去健身房，接受专业人士的指导。

　　Q：练习哑铃操的速度很重要吗?

　　A：YES，掌握哑铃操的练习速度是关键。保持缓慢的速度才能达到练习的目的，一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了，还可以保持得更久一些。

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　　❤弹力绳

　　哑铃这个减肥工具的动作训练属于力量型的减肥运动，做完哑铃动作之后，可以借助一些弹力绳做一些拉伸运动，有助于肌肉的放松。

　　优点：借助弹力绳，可以有效锻炼胳膊处的小肌肉群，这样没有得到锻炼的部位，也会通过弹力绳得到锻炼。

　　缺点：借助弹力绳做的专业减肥动作比较少，这些动作并不是很容易学会。做的时候需要注意减肥动作不能太快，弹力绳弹力绳慢慢拉展，如果过快的话，容易被弹到自己。

　　弹力绳减肥瘦身操

　　一、欢跃式

　　训练部位：胸腔，手臂，腹部，股四头肌

　　1.身体站立，与臀部同宽，身后放一椅子。

　　2.将弹力绳两端握把套在双脚之上，绳子交叉握于双手。如图示。

　　3.双手握绳吗，放置于胸前，双手肘弯曲向外，手心向前。

　　4.蹲坐于椅子之上，然后立刻起身，双手立刻向天花板方向对角伸展。

　　5.回到初始蹲坐姿势。

　　6.重复练习16次。

　　二、逆流流动式

　　训练部位：肩膀，手臂，腹部

　　1.双脚并拢，站立于绳子中心端，双手各握一绳端，自然垂落于身体两侧。

　　2.下蹲，使身体后背与地面平行，双手向外伸展。

　　3.迅速将左手向前伸展，右手向后伸展，手心向下。

　　4.保持1-3秒钟，双手下落。、

　　重复练习16次。再换左右手重复练习。

　　三、V形伸展式

　　训练部位：腹部

　　1.面部朝上，右腿弯曲，右脚放于地面，右腿向天花板方向伸直。

　　2.将跳绳对折，勾于左脚脚底中心，双手握住绳子两端。

　　3.慢慢起上半身，试着用腹部力起身。双手抓紧绳子。

　　4.保持1-3秒钟，慢慢用腹部力量往下躺，回到初始位置。

　　5.重复练习8次，再换退重复练习。

　　弹力绳锻炼注意事项：

　　1、使用前检查弹力绳的两端，看看有没有小孔，以防用力时断掉发生危险。

　　2、要用力踩好弹力绳，并且做到踩的位置准确，确保安全。

　　3、弹力绳固定在某一物体上时，一定要交叉固定保证安全。

　　4、使用弹力绳健身适当配合呼吸进行，一般用力时吐气，还原时吸气。

　　5、对于无运动习惯的人来说，由于肌肉力量较小，要注意在还原动作时控制慢慢还原(若用力时花2拍，还原时则要花3拍完成)，这样才不会造成运动伤害。

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　　❤呼拉圈

　　呼啦圈这个减肥工具，只要花上十块钱我们就能买的到。借助它，我们可以很好的减掉腰部的赘肉。每天抽出20分钟的时间转一转呼啦圈，持续一个星期，腰部的赘肉就有明显的下降。

　　优点：转呼啦圈，对瘦腰尤其有效果!

　　缺点：一开始转呼啦圈的时候，是很容易让人腰疼，很多人都会难以坚持下去。

　　如何正确转呼啦圈

　　双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼啦圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨。再顺时针转动呼啦圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。最后，回到初始姿势，逆时针转动呼啦圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。

　　作为瘦腰运动必备品的呼拉圈，也可以摇身一变成为多功能的减肥武器。下面介绍的这一套30到40分钟的呼拉圈新玩法，必定会让你越“圈”越瘦。健身教练对你的唯一要求便是：使用一个3磅重的呼拉圈按来做。

　　呼啦圈玩法：

　　1. 做三分钟的热身运动。

　　2. 把呼拉圈放在臀部转3到5分钟。

　　3.双脚以肩宽的距离站立，脚趾稍微转向左。把呼拉圈立起来放在左脚旁边，左手抓牢呼拉圈顶部。抬起右腿伸向右侧(与臀部同高或者尽量地高);同时，滚动呼拉圈离开身体，伸展右臂过头顶。身体的每一边各重复做12次。

　　4.把呼拉圈放在臀部转3到5分钟。

　　5. 双脚以肩宽的距离站立，脚趾指向前方，双手像握方向盘那样握着呼拉圈放在身体前方。抬起左腿伸到左侧，同时把“方向盘”也转向身体左侧，重复两次。然后用右腿也做两次上面的动作，这样算作完成一次完整的动作。把整个动作重复12次。

　　6. 把呼拉圈放在臀部转3到5分钟。

　　7.双脚以肩宽的距离站立，脚趾指向前方，双手像握方向盘那样握着呼拉圈放在身体前方。身体稍微向左转，伸展右臂使右手能触摸到呼拉圈的左侧，同时抬腿让右脚趾也触到呼拉圈的左侧。换一侧身体生做一次，这样算是完成了一个完整的动作。把整个动作重复12次。

　　8. 把呼拉圈放在臀部转3到5分钟。

　　9. 脸朝上平躺在地面上，双腿抬高到与地面成90度角。用左手拿起呼拉圈停在空中，把双脚轻轻地放在呼拉圈的末端(注意保持大腿与地面垂直)。把右手放在头部下方，轻微地抬起肩胛骨(下背部不能动)，然后把大腿放低到离地几英寸的地方，最后慢慢回复到起始的姿势。重复12次之后，换侧再做。

　　10. 走动3分钟让身体放松下来。(不要忘了做伸展动作)

　　呼啦圈锻炼注意事项

　　1、呼啦圈不要选用太重的

　　呼啦圈有一些重量会有较好的按摩效果，时下有很多特别沉的呼啦圈其实是不适合一般女性使用的。太重的呼拉圈首先不利于长时间摇动，对身体协调也不利。长时间摇动沉的呼啦圈会给内脏和肌肉造成负担。永远不要过度虐待自己的身体，即使骨盆周围的骨骼经过长时间的撞击也会受损。呼啦圈不应该太重，但也不应该过轻，因为过轻的呼啦圈转起来肌肉也会特别费力。呼啦圈的重量最好在中指能够承受为宜。

　　2、转呼啦圈的时间最好在30分钟以上

　　选好了自己的呼拉圈，就可以定时定量的坚持运动了。使用呼啦圈的最初阶段里，有可能次日会腰腹酸痛，日后会逐渐好转。因此，可以从每4天一次到每一天或两天一次循序渐进。呼啦圈属于消耗热量较少的有氧运动。缓慢持续燃烧脂肪的运动都是好运动，为了达到最佳瘦身的效果，该运动需保持在30分钟以上。让腰腹部的脂肪在运动和按摩的双重作用下一点点燃烧。

　　3、呼啦圈的转动速度不宜过快

　　转动呼啦圈需保持稳定匀速的运动，不必过快和操之过急。身体感觉轻松，呼吸匀畅为宜。脚下不必太过僵持，可以略有走动，以避免长时间重复运动导致局部肌肉和关节的疲劳。

　　TIPS:

　　呼啦圈可以瘦腰腹，但仍然算是一种全身性的运动，是非常健康的。转完呼啦圈也可以做一下简单的全身放松，双手轻轻的拍打腰腹部，让血液循环畅通无阻。

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　　❤健身球

　　很多女性都有体型不正、体偏的毛病，而针对体型的矫正，健身球操是最合适的运动工具了。利用运动学的原理来锻炼身体，不仅可以矫正体型，加速新陈代谢，消除下身水肿，也能给枯燥的减肥运动带来乐趣呢!

　　优点：利用健身球减肥不仅仅美化身体线条，同时还能舒展筋骨，增加身体柔软度。

　　缺点：健身球需要打气，收起来的时候还必须消气才方便收纳，所以在使用上是多有不便的。

　　健身球，作为适宜家用的健身工具，看起来简单，却能够有效帮助你减掉多余的卡路里，每周只要坚持2～3次的20分钟运动，保证你节假日再无需委屈自己的好胃口啦!

　　一、锻炼部位：针对二头肌，减少手臂多余脂肪。

　　1、双手各持一只重量为2—4kg的哑铃，在健身球前屈膝，保持双臂伸展向下，此时手掌的方向平行向前。

　　然后慢慢将身体的重心转移到球上，达到平衡。缓慢将球滑到胃部的位置，这样能保证伸展的手臂刚刚离开地面，然后提起脚尖，使身体绷紧，此时你的躯体应该从头到脚成为一条直线。

　　2、保持身体重心不变，向上弯曲手臂，直到你的手掌能够达到肩膀的位置。然后再次向地板的方向伸展手臂，恢复步骤A中的姿势。这样两个连续动作为一组，重复练习12次。

　　二、锻炼部位：肩部和腿部，腰腹部肌肉。

　　1、在健身球上保持静止的坐姿，使腿部平行于地面并且膝关节90度弯曲。双手各持一只重量为2～4kg的哑铃。自觉地收紧腰、腹部以锻炼此处的赘肉。肘部向下，双手掌心相对，将哑铃举至肩膀的高度。

　　2、右手持哑铃慢慢举过头顶，与此同时向前伸直左腿，与地面平行。将这个动作静止保持一会儿，使手臂和腿部的肌肉得到充分的锻炼。

　　然后恢复它们至起始的位置。交换另一侧练习，重复练习12次。注意：这个动作需要格外留意不能弯曲背部，保证背部的挺直。

　　三、锻炼部位：三头肌和臀部。

　　1、左手持一只重量为2—4kg的哑铃，向地面的方向竖直伸展，在健身球上保持静止的坐姿。将身体缓慢向下滑动，直到达到图中所示的姿势。向上弯曲手臂，逐渐上举并最终垂直于天花板方向伸直。作为支撑和辅助，将右手扶于左臂的二头肌处。

　　2、保持身体的姿势和肘部位置不变，左手缓慢下降，跨过身体直到哑铃能够碰到你的右肩。然后再次上举垂直于天花板，完成整个动作。

　　12次为一组，先以左臂为例练习，然后换右臂，重复整套动作。训练TIPS：如果你想要得到更加强健的身形，重复1—3整套动作两次以上。

　　健身球锻炼注意事项

　　一、选购健身球的要点

　　1、看瑜伽球的材质是否安全无毒

　　使用健身器材安全是第一位的，健身球的材质应该是PVC无毒的。我们可以通过嗅觉来鉴别。使用优质原料的没有异味，而采用劣质有毒原料的会有刺鼻的塑料味一定不要购买。另外看是否通过TUV检测的GS认证也可说明其材料是否对人体有害。

　　2、看健身球是否耐压、防爆

　　健身球的耐压上限应该在300KG左右，即使非常重的人压在上面也不会有明显的变形，球面圆润，不应有凸起等缺陷;劣质的健身球在压力下甚至会有爆炸的危险，防暴处理过的健身球面都是毛面的，不要选择表面非常光亮的，高品质健身球可参考本文作者信息。

　　3、看健身球的手感

　　健身球的表面应该细腻、柔软、高弹性。手感越好，说明其制作工艺的发泡技术越好，越小的发泡技术加工的健身球表面更柔软细腻。

　　4、看健身球的规格型号是否合适

　　身高170cm以下的适合使用直径65CM的健身球;身高在170cm以上的适合用直径75CM的健身球。

　　二、​做健身球运动减肥首先需要注意服装穿着，最好穿紧身服装，防滑底鞋子，还要准备水和毛巾，可以随时补充水分，动作也可以灵便。另外练习健身球减肥操，最为关键的就是保持平衡，初学者要掌握减肥操的技巧，掌握好平衡点，这样才能一边玩球，一边健身减肥。（图片来源：CFP)