避免减肥错误 必要营养素不能少

　　科学的减肥调整饮食结构必须在减少总的热量摄入的基础上才有意义。对于如何调整饮食结构，就先要从人体的七大营养素谈，碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维是人体所需的七大营养素。

　　1、 碳水化合物、蛋白质、脂肪：人体的能量来源。

　　碳水化合物、蛋白质、脂肪是维持人体生命活动的三大供能营养素。碳水化合物、蛋白质、脂肪在人体消化吸收的过程中分别被分解成葡萄糖、氨基酸、脂肪酸，然后在人体细胞的线粒体中完成能量代谢的过程，一部分用于维持人体的血糖、肝糖，以及构建人体的肌肉和脂肪组织，另一部分则以ATP的形式释放出能量。

　　㈠、碳水化合物

　　碳水化合物是人体生理活动最直接的能量来源，是三大营养素中唯一既能有氧氧化和无氧氧化的能量物质，换句话说就是碳水化合物在有氧运动和无氧运动中是唯一可能直接供能的物质。碳水化合物进入人体后，转化为血糖，刺激胰岛素分泌，促进细胞利用血糖，燃烧提供能量;多余的血糖一部分进入肌肉合成肌糖原，另一部分则进入肝脏合成肝糖原和脂肪，血糖剩余的越多，合成的脂肪就越多而储存在体内。

　　请大家记住这句话——“血糖剩余越多，合成的脂肪就越多”。对于减肥者来说，首先就是要防止血糖短时间的迅速升高。对于这个问题我们必须从以下两个方面来着手解决：

　　⑴、控制每日碳水化合物的摄入总量，增加进餐次数。

　　也就是在减少每日碳水化合物总量的基础上少食多餐。进餐次数越多越多则每餐碳水化合物摄入总量越少，这就避免了过多的血糖剩余而合成脂肪。另外，进餐次数越多意味着消化系统的工作次数的增加。人体在消耗吸收的过程中也需要消耗热量，这就是食物的生热效应。如果每天三餐则你的消化系统工作三次，每天六餐则消化系统工作六次，工作六次比工作三次消耗的热量则要多得多。如果你目前的生活状态是把减肥作为第一要素的话，我建议你每天能分成5-6次进餐，每次进餐的间隔时间在3个小时左右。

　　⑵、选择低升糖指数的碳水化合物。

　　在这里请大家把我们以往所知道的简单碳水化合物和复合碳水化合物的概念暂时放在一旁，请记住“升糖指数”这个概念。升糖指数就是提高人体血糖的即时效应，高升糖指数的碳水化合物能迅速被人体消耗吸收，使血糖迅速升高，从而刺激胰岛素的分泌，加速脂肪的存储;低升糖指数的碳水化合物消化吸收时间较长，可以长时间的作为人体的能量供应，而不会引起血糖迅速的波动。

　　哪些食物属于“低升糖指数”，而哪些食物又是属于“高升糖指数”?简单碳水化合物就是属于“高升糖指数”，复合碳水化合物就是属于“低升糖指数”?错!我们以往所认为的大米饭、精白馒头、精白面包、烤土豆都是属于复合碳水化合物，但是它们的升糖指数比蔗糖、蜂蜜还要高。精白米饭、精白面粉、精白面包这一类食物在精加工的过程中，纤维素和很多维生素、矿物质都已经被破坏。精加工的过程实际上已经代替了人体本来消化系统所需要做的工作，在我们进食这一类食物的时候，自然很快进入血液，造成血糖的快速升高。以往我们认为减肥期间不能多吃水果，因为水果糖分高，容易发胖，但是根据实际研究苹果、梨、桃子、樱桃、李子、柚子等水果的升糖指数比燕麦、荞麦等粗粮还要低。水果中主要含有一种被称之为果糖的简单糖分，像葡萄糖一样，它不需要被消耗就能进入血液。但是不同的是果糖是一种缓慢释放的糖分。这时由于果糖如果不经过分解成葡萄糖，就无法被身体利用，因为细胞只能分解葡萄糖释放能量，因此大部分水果的升糖指数都比较低。当然也有例外，如葡萄、菠萝、西瓜、芒果等中因为含有纯葡萄糖所以高升糖指数较高。一般来对于减肥者来说在碳水化合物的选择上，尽量多吃糙米饭、黑米饭、全麦面包、杂粮面包、荞麦、燕麦等粗粮，以及新鲜的水果和蔬菜;少吃大米饭、精白馒头、精白面包等精制食品，以及各种浓缩形式的糖分如白糖、红塘、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜、果汁等。

　　对于减肥者来说在非训练日全天都应食用低升糖指数的碳水化合物;训练日只有在训练完成可以高升糖指数的碳水化合物，而且你能从中受益。我们经常可以看到很多减肥者的担心体重增加在训练完往往不吃东西或者吃很少东西。实际上在经过一堂较大强度的训练课完成后，人体的肌糖原已经处于极度匮乏的状态，如果这个时候不能及时得到补充，则会造成肌肉组织的流失。在训练完成后补充一些容易快速吸收的碳水化合物和蛋白质可以迅速使补充肌糖原和修复肌肉组织，并使肌肉组织从分解代谢状态转入合成代谢状态。在训练后补充高升糖碳水化合物，葡萄糖立刻就会被用光，所以身体不会经历高升糖碳水化合物引起的胰岛素升高，因此而不必担心脂肪堆积。

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　　㈡、蛋白质

　　蛋白质是构成人体细胞的最基本物质，打个比方如果人体是一座房子的话，蛋白质就是砖块。蛋白质在消化吸收的过程中先被分解成氨基酸，一部分被用于构建人体的肌肉组织，同时一部分血液中的游离氨基酸也参与运动中的能量供应，约占运动中5%-10%的能量供应。蛋白质对于减肥者来说具有以下几点意义：

　　⑴、维持氮平衡。

　　构成人体的各种物质都在不断更新，蛋白质也一样处于更新的动态平衡之中。正常情况下，机体的蛋白质摄入量和排出量处于动态平衡，称为动态平衡。如果减肥者蛋白质补充不足，则人体则会处于负氮状态，这个时候就会导致肌肉的分解代谢状态。减肥的目的是减少脂肪，而尽可能保持和增加瘦体重，因此对于减肥来说足量的蛋白质的摄入是必须的。很多减肥者认为减肥不能吃肉要吃素，这是完全错误的观念，关键是我们应该选择什么样的肉类作为蛋白质的来源。肉食类以颜色的有无及深浅可分为三大类：一类色泽鲜红或暗红，如猪肉、牛肉、羊肉等，称为深色肉或红肉;另一类如鸡肉、鸭肉、鹅肉、兔肉及鱼肉等，肉色嫩白，称为浅色肉或白肉;还有一类水生贝壳类动物肉，如蛤肉、牡蛎与蟹肉等，几乎无色，称为无色肉。浅色和无色肉中的饱和脂肪和胆固醇含量明显低于红肉。尤其值得称道的是接近无色的肉食，其饱和脂肪含量较其他任何类肉食都要低，仅为奶酪和鸡蛋的一半。对于减肥者来说应该尽量选择无色和浅色的肉类，而少吃红色的肉类。

　　⑵、提高机体代谢率

　　人体进食时消化吸收的过程同样也要消耗热量，我们把这个过程称之为食物生热效应。食物生热效应与食物种类有关，比如进食碳水化合物，可提高机体代谢率5%—6%，脂肪会提高机体代谢率4%—5%，二者持续时间只有1小时左右。而进食蛋白质影响最大，可提高机体代谢率30%，持续时间也较长，有的可达10—12小时。

　　减肥者相对于普通人需要更多的蛋白质摄入。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》正常成年人每天的蛋白质的摄入量应为0.92克每公斤体重，这是根据氮平衡实验所得出的数据。那么对于运动减肥的人群要保持人体处于正氮状态，每天的蛋白质的摄入量应增加到1.5-1.8克每公斤体重，一般不建议超过2克每公斤体重。具体蛋白质的摄入量应该取决于训练的强度，但不宜过量。对于蛋白质的摄入建议在专家指导下进行，并且同时补充有可能缺乏的营养素和大量蔬菜，如果食物搭配不当，长期、大量、单一地摄入高蛋白食物则有可能带来疲劳、高血脂、骨质流失、酮酸症、肝肾损害等麻烦。

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　　㈢、脂肪

　　脂肪是人体能量的主要来源和最大的储能库。脂肪在消化吸收的过程中转化成三酸甘油酯，一部分存储到脂肪细胞中，另一部分参与人体的能量供应。但是脂肪是人体三大营养素中最难被消耗的。一般来说，人体在缺乏能量来源的情况下，先是以血糖来供给能量，然后再是肝糖原(肝糖原就像一个蓄水池，当血糖偏低时，肝糖原被分解成葡萄糖维持血糖的平衡)，接着消耗的是肌肉蛋白质，最后燃烧的才是脂肪。如果我们把血糖比作现金的话，那么肝糖原就相当于活期存折，蛋白质相当于定期存折，脂肪就是不动产了。那么对于减肥者来说是不是所有的脂肪都是有害的，减肥就是意味着每天只能吃水煮、清蒸的食物，烹饪的过程不能放一滴油呢?其实并不是这样的，如果过度的限制脂肪的摄入，则人体的睾丸激素水平的下降，同时还会影响脂溶性维生素A、D、E、K的吸收。另外，脂肪还有增加饱腹感的作用，如果脂肪摄入不足在进餐后很快就会进入饥饿状态。我觉得在脂肪摄入问题上必须遵循以下两个原则：

　　⑴、控制脂肪摄入的总量。

　　一般普通人脂肪的摄入要占到每天总的热量的30%甚至更多。对于减肥者来说，在减少每天总热量的基础上，脂肪的摄入量控制在每天总热量20-25%是一个比较合理的范围。

　　⑵、脂肪种类的合理选择。

　　所有的脂肪都是由碳、氢、氧三种元素组成。基本上说，我们可以把脂肪分为5个不同的类别：饱和脂肪、欧米茄3多不饱和脂肪、欧米茄6多不饱和脂肪、和单不饱和脂肪、反式脂肪。饱和脂肪一般包含在一些动物性脂肪和奶制品中，如猪肉、牛肉、羊肉、奶油、奶酪、黄油。欧米茄3多不饱和脂肪包括：LNA、EPA、DHA。LNA来源于亚麻籽、南瓜籽制成的油类和一些坚果中。EPA来源于海洋中一些肉食性的鱼类，如鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼、大麻哈鱼或者他们制成的鱼油。欧米茄6多不饱和脂肪主要来源于玉米油、花生油、黄豆油、芝麻油、葵花籽油等。单不饱和脂肪最主要的来源是橄榄油。反式脂肪是植物油在精制的过程子中，经过氢化处理转化为固体的脂肪。反式脂肪是比饱和脂肪更坏的脂肪，反式脂肪存在于蛋糕、面包、饼干、蛋黄酱、色拉酱、薯片、糖果、人造奶油等精制食品中。另外，如在玉米油、花生油、黄豆油、芝麻油、葵花籽油等多不饱和油脂中油炸过的食物也含有反式脂肪，因为油炸温度超过200摄氏温，脂肪就会发生氧化转化为反式脂肪。

　　那么对于减肥者来说应该选择怎么样的脂肪类型?一般来应该遵循下面的原则：远离反式脂肪，控制饱和脂肪，合理摄入不饱和脂肪。如果要脂肪的好坏列一个先后顺序的话，就是单不饱和脂肪、欧米茄3多不饱和脂肪、欧米茄6多不饱和脂肪、饱和脂肪、反式脂肪。在具体选择食物的种类上，尽量避免食用蛋糕、精制面包、饼干、蛋黄酱、色拉酱、薯片、糖果、人造奶油等含有反式脂肪的食物;可以多吃鱼类、虾类、鸡肉，少吃猪肉、牛肉、羊肉和动物内脏;牛奶可以选择脱脂牛奶;食用油可以选用橄榄油。在烹饪方式上尽量避免油炸，多采用凉拌、清蒸、煮、炖等。

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　　2、 维生素、矿物质：全面抗氧化、脂肪助燃剂。

　　想要减肥，说得简单点就是少吃多运动。减肥者在减肥期间必然要控制总的热量摄入，则间接造成结果就是维生素和矿物质的摄入量不足而无法补充人体的全面营养。另外，在控制热量的前提下又必须进行大强度的训练。在运动时人体摄取和消耗的氧气是安静状态下的10-15倍，能量代谢的增强引起体内自由基数量的急剧增加。氧气是一把双刃剑——人体的一切生理活动离不开氧气的参与，没有氧气人就无法生存;但是运动过程中过量的氧气，又会加大人体的氧化压力。打个比方，我们看见铁生锈、切开的苹果变颜色就是因为氧化的结果，而人体的衰老和各种慢性的疾病产生也是因为氧化。很多人在减肥过程中，一味控制饮食和加大训练量而不补充辅助的维生素和矿物质制剂而累倒生病的并不少见，究其原因就是人体内引起氧化的自由基和抗氧化的维生素和矿物质之间失衡造成的。减肥期间补充补充足量的维生素和矿物质是必须的，对于增强人体免疫防线，加强抗氧化的能力具有非常重要的意义。

　　在减肥的过程中，补充足够的维生素、矿物质还能起到脂肪助燃的作用。很多维生素、矿物质在碳水化合物、蛋白质、脂肪的代谢的过程中发挥着重要的作用，其中包括B族维生素、铬、锌、镁、钒、辅酶Q10、左旋肉碱等。

　　那么减肥者应该如何补充维生素和矿物质呢?我觉得首先应当在日常膳食中补充适量的蔬菜和水果的同时选择一款复合类的维生素矿物质制剂，另外根据需要再可以单独搭配一些B族维生素、铬、锌、镁、钒、辅酶Q10、左旋肉碱等单独的制剂。

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　　3、 水、纤维素：加强人体废物排泄。

　　水在人体中参与各种物质的运输和新陈代谢的反应。对于减肥者来说每天多喝水可以加快人体的新陈代谢，更加有利于排毒减肥。普通人每天饮水量一般需要2000毫升左右，对于减肥者来说每天可以增加到3000-4000毫升。注意在运动的前、中、后都要适当的补水，运动中一旦脱水达到体重2%左右，运动能力就会下降10%-15%。但是要注意小口慢喝，不能在单一时间里连续喝太多的水。喝水过多，由于渗透作用，血管里的血液会被水稀释，导致血液所含的氧及营养物质浓度下降。为满足机体的能量供应，心脏必须加大工作强度，致使心脏负荷增加。

　　纤维素也具有加强人体废物排泄的作用。膳食纤维有吸水和膨胀的功能，可以增加大便、体积、稀释大肠中的致癌物质，并促进胃肠蠕动，防止便秘，使粪便中的有毒有害物质排出体外。膳食纤维因为具有吸水后体积增大的作用，因而可以使人产生饱腹感，抑制食欲，减少食物摄入量。魔芋是所有富含膳食纤维的食物中最具有代表性的，其葡萄甘露聚糖吸水膨胀后可增大到原来体积的100倍，被认为是最佳的天然减肥食品。对于减肥者来说，在食物的选择上，应多吃富含膳食纤维的粗粮、杂粮、新鲜的蔬菜和水果，尤其是要多吃魔芋。另外也可以选择一些从天然食物中提取的纤维素片剂和冲剂。（图片来源：CFP）