素食减肥风险高 当心越减越肥

　　近几年来，“走全素食主义路线”，被认为是一个健康而有效的减肥良方，拥趸颇多。很多减肥的人崇尚素食主义，包括“美容大王”大S。他们认为，素食含植物油，不含肉类等高热量的食物，这样可以令脂肪减少积累，从而减肥。但是，在专家看来，过分追求素食同样会带来健康问题。当你正在沾沾自喜着素食可以减肥的时候，却忽视了营养的均衡，说不定反而令你更加肥。

　　什么是素食？

　　从严格意义上讲，素食指的是禁用动物性原料及禁用“五辛”和“五荤”的寺院菜、道观菜。但是对于现在的人们来说凡是从土地中和水中生长出来的植物，可供人们直接使用或加工使用的食品，我们都可以统称为素食。比如说蔬菜，果品，豆制品和面筋等材料制作的素菜等食物。从素食的严格程度上来说，素食还可分为全素素食、蛋奶素食、奶素食、果素等。目前为止世界上有不少严格的素食主义者，有的是为了宗教信仰，有的是为了环境，有的是为了维护健康，但更多的都是出于一个理由——减肥。

　　素食真的能减肥吗？

　　素食食材的脂肪含量普遍特别少，基本不含胆固醇，的确能有效减少心血管疾病发生的可能性;此外，素食的纤维素含量非常充足，可以带走身体内部分毒素;多吃青菜水果还能有助于防止肿瘤发生，有利养生。

　　素食作为近几年来不少人推崇的养生方法，虽然减肥效果因人而异，但有一些人执行素食主义却是十分有必要的，这些人群包括了高血压、高血脂、高血糖的三高人群，以及患有心脏病、心脑血管疾病的人群。这些人群可以通过素食的方式，减少动物性脂肪和胆固醇的摄入，减少油、盐和糖的摄入，对减轻身体负担是有一定好处的。

　　从严格意义上来说，如果素食只吃蔬菜和水果，不摄入肉、禽、鱼、蛋和任何的动物性、植物性油脂，由于蔬菜和水果水分多、能量低，因此摄入的热量也会相当少。每100g白菜只含有52KJ的能量，每100g苹果只含有218KJ的能量，而根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果，我国18~59岁的男性每日平均摄入热量为9200KJ，女性摄入热量为7550KJ，因此从数量上的巨大差异来看，严格素食所摄入的能量远远无法达到人一天的生命活动所需要的能量，因此人体内储存的脂肪必然会分解转化为能量供人体的正常活动，从数据上来看，素食是可以达到减肥的效果的。

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　　长期全素饮食危害健康 可能越减越胖

　　但是从实际意义上来看，这种相对有欠缺的饮食结构很可能会造成人体营养素供给的不均衡。

　　现在有一种理论逐渐为大家所承认，那就是不吃早餐更容易胖。研究认为不吃早餐会造成上午饥饿，而在进食中餐的时候，身体反而会存储更多的能量以弥补没吃早餐的能量不足，因此不吃早餐反而更容易胖。同理可以推导出严格素食这样的做法同样是不可取的。由于蔬菜和水果热量低，虽然饱腹感不差但很快就会感到饿，如果进行严格的素食减肥，在现代社会高压高工作量的现状下，这些能量远远不能满足人体正常生活的需求，因此坚持不了几天素食减肥计划可能就宣布泡汤。而这个时候，一旦开始恢复正常饮食，身体会摄入更多的能量进行储存，体重反弹会变得很严重，自虐一般忍饿吃素也变得没有意义了。

　　案例:

　　Lily平时非常在意自己的身材，几乎每天都要称几次体重。哪怕只是重一斤，她都会耿耿于怀，非要减掉这一斤增加的体重。年初，Lily请了年休假出去玩了一趟。没有了工作的压力，加之吃了不少美食，回来时她的体重略有上升。这对她来说是一件不得了的事情，果断决定减肥，在诸多减肥方法中，最终选定了只吃素食

　　几个月下来，Lily的体重非但没有减下来，又重了几斤。更关键的是，原来精神很好的她，近段时间总是出现头晕、没精神的情况。

　　检查了下身体，是因为缺铁性贫血，引起了近段时间的头晕、乏力。而体重没有减下来，是因为纯素食饮食期间，Lily总会觉得饿，所以备了不少零食。虽然不吃肉类减少了热量的摄入，但是她吃的不少零食都有较高热量，不知不觉中摄入的热量就多了。

　　多吃些素食对健康的确是有益的，但是不少女性为了减肥，长期坚持纯素食，不仅拒绝肉类食物，甚至连主食也不吃了。这种长期纯素食的减肥方法是错误的，对身体的危害极大。具体来说，它会造成如下几种危害——

　　1.长期素食可能摄入更多能量

　　美国国立卫生研究院曾对素食减肥者提出建议，长期坚持素食的人并不能健康减肥。

　　他们的研究表明，总体来说，坚持食素的人摄入的热量和脂肪，要比非素食主义者摄入更少。因此，素食主义者的体重，往往也比同等身高的非素食主义者更低。从这方面来看，选择低脂肪含量的素食食谱可能对减肥有所帮助。但是，与非素食主义者一样，一些素食主义者也可能会选择那些使人发胖的饮食，比如吃大量高脂肪高热量的食物，或者吃营养价值很低甚至毫无营养价值的食物，反而使能量摄入比设定的要多很多，没能达到减肥，还造成营养不足。

　　与脂肪相比，素食的能量低，也更容易被消化排空，所以只吃素食的人更容易饿，反而会吃得更多，有些甚至又吃一些脂肪含量较高的食物，比如薯片、面包、巧克力等，最终效果并不一定好，甚至造成体重越减越重。

　　2.长期吃素容易造成身体必需营养素缺失

　　动物性蛋白质和植物性蛋白质需要保证一定的比例，从肉、动物肝脏等中获取铁、维生素等各种营养物质，荤素搭配起来的饮食能够使人保证营养均衡。“用纯粹吃素食的方式来控制体重，从营养学的角度来说，我们不主张这样。”营养师表示，长期纯素食饮食会带来一定的营养问题。

　　摄入更多的植物性食物意味着相对更为丰富的水溶性维生素和膳食纤维、更少的饱和脂肪酸和胆固醇，也会带来一些营养素缺乏的高危因素：优质蛋白的摄入减少、植物性食物中的钙的吸收率低，再加上膳食纤维及植酸对营养素吸收的干扰，很容易造成微量营养素如维生素、微量元素的缺乏，如维生素A、D、E、K以及铁、锌、钙等。

　　以蛋白质为例，素食者虽然也能从植物性食物中摄取蛋白质，但是这些植物性蛋白质要比动物性蛋白质差，人体更需要一些优质的蛋白质。动物性食物里含有很多二价铁，人体比较容易吸收。而植物性食物里主要含三价铁，人吸收起来就比较困难一些。这样就可能造成贫血。　　

　　专家表示，如果选择“全素食”，日常连鸡蛋、牛奶、鱼都不碰，此以往对身体的隐形伤害可能更大。毕竟人体所必需的氨基酸有很多来自肉类，而且很多偏偏还来自被不少人所讨厌的肥肉，但是这些氨基酸对保证人体免疫力维持在较好水平、以及保障内分泌代谢正常，都起着很重要的作用。它的长期缺位，可能引起营养不良、结石等一系列反应，甚至会产生不可逆的伤害，还可能影响女性的月经、生育能力等。

另外，患有肝、肾疾病的人也不适合食素，尤其是尿毒症患者，素食会导致钾的摄入过多。

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怎样科学地素食减肥？

素食的种类

　　一提起素餐，人们通常就会想到不含肉、家禽和鱼的餐点。但素餐可以进一步分为以下几类：

　　严格素食（纯素食）不包含任何肉、家禽、鱼、蛋、奶制品以及任何含有这些的食品。

　　奶制素食不包含肉、鱼、家禽和蛋以及任何含有这些的食品。奶制品是允许食用的，比如说牛奶、奶酪、酸奶和黄油等等。

　　乳蛋素食不允许食用肉、鱼和家禽，但允许食用鸡蛋和乳制品。

　　弹性素食，也称半素食，是指经过规划的素餐，有时也包含肉、奶制品、蛋、家禽和鱼，或者是包含少量的这些食物。

　　比较起来，乳蛋素食、弹性素食的膳食营养更全面更科学。

正确进行素食减肥需要注意以下几点：

第一，根据体质科学素食。在决定要进行素食的时候，一定要先问自己：“我的体质适合素食吗？”如果自己经常出现营养不良、低血糖、贫血等症状，这样的人群就不适宜素食了。如果是三高人群，可以在医生的建议下制定素食方案，决定好素食周期和频率，并随时根据自身体质的变化而不断变化素食计划，这样才能更加健康有效地素食。

第二，素食人群要注意补充其他营养。由于蔬菜水果中含有大量的维生素、膳食纤维和矿物质，但钙、蛋白质、脂肪酸等人体必需的营养素却无法通过蔬菜水果摄入，因此素食人群需要注意增加豆类、蛋奶、坚果等食物的摄入，通过这些食物摄入身体所需的钙、蛋白质和脂肪酸。但最好的做法就是不偏废肉类和鱼类，但减少摄入的次数和摄入的量，以蔬菜水果以及杂粮为主，肉类为辅，并注意摄入高蛋白食物，保证营养均衡。

第三，注意素食方式。首先在素食的时候，尽量保证口味清淡，以清蒸和水煮为主，尽量避免油炸和红烧。另外，有不少人认为“素食=生食”，凉拌和沙拉热量更少，但这是一种不全面的看法。一方面，由于食物未经加热，存在细菌杀灭不完全的隐患，尤其是叶菜；另一方面，长期食用生食，容易对脾胃造成不良影响。因此，如果担心炒菜会因为油而带入不必要的热量，可以用热水焯一焯。

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　　素食者应加强的营养素摄取

　　和任何一种餐点一样，健康素餐的关键就是吃多种食物。任何一种食物都不可能提供身体所需的全部营养。素餐要求越是严格，想要获得身体所需的全部营养就更具有挑战性。比如说严格素餐排除了能提供维生素B-12的食物，也排除了能够提供丰富钙质的奶制品。因此，你可能需要额外的补充来确保你的素餐能够保质保量提供下列营养：

　　1、维生素D

　　维D可维护骨骼与牙齿的正常生长及发育，素食饮食中没有维生素D之来源时会形成维生素D缺乏症及佝偻症。

　　牛奶、某些豆类和米浆(注意查看标识)以及一些谷物和人造黄油都会添加一定的维生素D。但如果你没有食用足够的加维生素D食物，且没有足够的日晒，你可能需要补充维生素D-2(从植物中获取的，属于素食范围)。故饮食中应多摄取深绿色蔬菜、豆类、芝麻、菇类及酵母…等富含维生素D之植物性食品。注意，若有尿酸高或有痛风病史之情形，饮食中应避免食用过多豆类、菇类(干燥之香菇)及酵母。

　　2、钙

　　钙构成牙齿和骨骼并帮助其发育。牛奶和低脂奶制品都富含钙质。食用一定量的深绿色蔬菜，比如芜菁、甘蓝、花椰菜等，就能够提供满足需求的钙质。含有丰富钙质的制品，包括果汁、麦片、豆奶、大豆乳酪以及豆腐，也是不错的选择。若已有骨质减少或骨质疏松之情形，建议藉由钙片直接补充饮食钙质不足之现象，且钙片之成分需含有维他命D或矿物质镁一起补充，如此才能提高钙质之吸收效率。

　　3、 维生素B12

　　维生素B-12是快速成长的细胞形成时所必须，并维护神经系统的运作。

　　除了动物制品，这种维生素几乎很难从食物中摄入，所以全素食很难获得维生素B-12.但严格素食主义者却几乎检测不出维生素B-12缺乏。这是因为素食富含一种名为叶酸的维生素，它能够在检验中掩盖维生素B-12的缺乏症状直到出现严重的病症。因此，素食者食用维生素补充、富含维生素的小麦和加维生素B-12的豆制品就尤为重要。

　　4、维生素C或综合维生素

　　素食者较易缺乏矿物质钙及铁，由于维生素C可以协助钙及铁的吸收，因此建议应多摄取柑橘类水果、深绿色蔬菜及黄色蔬菜，以获得足够的维生素C。

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　　5、铁

　　铁是血红细胞的重要组成部分。铁元素的优秀来源包括干豆、豌豆、扁豆、小麦、全麦产品、深色绿叶蔬菜和果脯。因为植物中的铁元素并不容易被吸收，所以素食者的铁元素建议摄入量几乎是非素食者的两倍。当你食用富含铁元素的食物时，配合草莓、柑橘、番茄、卷心菜和花椰菜等富含维生素C的食物一起食用，能够促进铁的吸收。

　　6、锌

　　锌是很多酶的重要组成元素，且在细胞分裂和蛋白质传递过程中都担任着重要角色。

　　与铁类似，相比动物制品中的锌，植物制品中的并不容易被吸收。对于能够食用奶制品的素食者，奶酪是不错的选择。锌的植物来源还包括谷物、豆制品、豆科植物、坚果和麦芽。

　　7、蛋白质

　　蛋白质是构成健康皮肤、骨骼、肌肉和器官的重要物质。

　　鸡蛋和奶制品都是丰富蛋白质的来源，少量进食就能够满足你的蛋白质需求。一天内食用种类多样的素食也能够为你提供足量的蛋白质。豆制品和替代肉制品、豆科植物、扁豆、坚果、种子和谷物都是丰富的蛋白质来源。　

    　8、Ω-3脂肪酸

　　Ω-3脂肪酸对心血管健康以及视力和大脑的发展都有重要作用。

　　不含鱼和蛋的素餐含有的活性Ω-3脂肪酸一般较低。因为植物中含有的Ω-3脂肪酸转换为能被人体利用的Ω-3脂肪酸效率有限，所以素食者应该适量食用鱼和蛋，或者吃一些加Ω-3脂肪酸的食品或Ω-3脂肪酸补充物。

　　9、碘

　　碘是甲状腺激素的组成部分。

　　甲状腺激素能够帮助很多重要器官的生长和新陈代谢及其功能的发挥，包括大脑、心脏、肝脏和甲状腺。严格素食者摄入的碘可能不足，因而导致缺碘和甲状腺肿大。另外，豆制品、十字花科蔬菜和红薯等食物都可能引发甲状腺肿大。熟食业者在制作熟食时可能不会使用加碘盐，因此严格素食者要确保他们能够进食加碘盐。只需要1/4茶匙的加碘盐就能够提供足量的碘。

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今天小编还为大家推荐几款弹性素食（半素食）营养减肥食谱。素食与肉食合理搭配，既能有效减肥，又能保证营养的摄入，让你在吃吃喝喝中瘦下来，一起看看吧！ 

一、早餐

早餐A：碎粒玉米60克，小米30克，胡萝卜25克切成花生米大小，加水煮粥当早餐。如嫌粥粗糙，口感不好，可用生粉6克冷开水调匀，粥成时倒入调匀。此粥即滑腻可口。也可加入适量盐、芝麻油调味。玉米含有多种氨基酸、胡萝卜素和维生素E，对控制肥胖症，心脑血管病大有好处；胡萝卜含维生素A、核酸、胡萝卜素，而且常吃还有一定的抗癌作用。

早餐B：高钙脱脂牛奶1杯，65克淡馒头1个，香蕉1条或苹果1个。此餐可补充维生素C，润肠通便，阻止过多的营养经肠道吸收。当连续多次用早餐A后，会有口厌之感，可用此餐过渡。

早餐C：煮熟鸡蛋2个，吃蛋白和半个蛋黄；豆浆1杯，烤香素面包1个(约65克)。

早餐的半素食，有助于顺利接受午餐和晚餐的素食。

二、午餐

午餐A：燕麦片70克，紫菜30克(略经泡洗去沙)，黑木耳32克(清水泡涨切成1厘米宽)，生姜丝、鲜葱、麻油、盐适量。煮粥作午餐。紫菜、黑木耳均有调节血脂、疏通血管的作用。

午餐B：白面条70克，用清水煮熟，加入炒苦瓜片45克，炒花生仁30克，调入酱油等高品食用。连用数日午餐A之后，会出现饥饿感，此时，即用此餐调节，以防食疗失败。

午餐C：主食：糯米35克，玉米碎35克，混匀洗一洗，加水煮成软饭。菜谱：海带65克(浸胀，洗净切成1厘米宽)，豆腐干70克(切成1厘米宽条状)，蒜蓉辣椒酱少许，盐、食用植物油适量，先将海带、豆腐干加油盐在锅中快炒，将成加入蒜蓉辣椒酱少许，快炒几下即可上碟佐餐。海带含碘，且具有良好的调脂效能，常食可预防乳腺癌。蒜蓉辣椒酱香辣以消除海带之腥味。如咽喉发炎者则不宜用辣椒酱。

连服午餐A3天后为换口味可改用一次午餐B或C，但应以午餐A为主。

三、晚餐

晚餐A：主食：糙米80克，红薯(洗净去皮切成花生米大)60克，加水适量，煮成饭。菜谱：水豆腐70克，茄子带皮35克，瘦猪肉45克(剁碎)，生葱粒适量。先将带皮茄子洗净切块，清水泡半小时，和猪肉入锅，用花生油(菜油、茶油均可)炒熟，再加入水豆腐，捣碎快炒，将成时倒入生粉糊、葱、盐、打芡等，即成香滑茄子豆腐。

糙米、红薯的丰富营养人所共知，而茄子的营养价值常为人们忽视。茄子的皮含丰富的维生素P，它能降低毛细血管脆性，保持小血管的柔软及弹性，使人的小血管功能正常，对预防脑血管意外有不可忽视的效能。

晚餐B：干米粉100克，鲜番茄60克(洗净，切块)，紫菜30克(泡洗)，炒花生仁或腰果仁35克，酱油、生粉适量。先将干米粉放入沸水中煮1分钟，加盖熄火闷10分钟，捞起滤去水，上碟；紫菜、番茄炒熟倒入盐米粉碟中，淋上酱油与生粉制成的芡，最后倒入炒花生(或炒腰果)，拌匀即成。紫菜、海带均为含碘丰富又富于营养的食物，常食用有助于调节血脂。

晚餐C：主食：玉米碎粒35克，小米45克，混合加水煮成饭。菜谱：凤尾菇100克，生姜丝、蒜蓉、鲜鱼肉片60克。先将蒜蓉、姜丝用生油炒香，再倒入凤尾菇炒熟上碟。另用马铃薯(去皮切块)35克，番茄2枚(洗净切半)，胡萝卜45克(洗净，去皮切块)，加适量盐、食用植物油煮汤。

一菜一汤的晚餐C，在首月的减肥食谱中，每周可用2次。次月体重明显下降，可增至每周3次。在进C餐时可先喝汤，后进餐，可产生饱腹感，充实感。
 

弹性素食减肥注意事项：

食疗期间，忌食肥肉、动物内脏等高胆固醇食物，当体重下降5公斤时，可每餐加鲜鱼肉片65克。此外，还要坚持以素为主的晚餐，可使你逐渐摆脱高血压、冠心病的威胁。

当进食几个月的减肥餐后，体重恢复或接近正常时，可每周吃1～2餐鸡、鸭之类的丰盛菜肴，只要能控制自己，体重基本可控制在正常范围。

上述弹性素食减肥法，宜在天气温暖的季节进行，冬季由于人体对热量需要大，不宜控制饮食。

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　　温馨提示：

　　严格来讲，营养师并不提倡长期完全吃素。吃素者必须为身体素质非常好的成年人。下列几种人就建议不要吃素了：

　　1.身体本身比较瘦弱、抵抗力差的人。

　　2.所有生长发育期的孩子，正处于长身体的时期，会导致发育不良。

　　3.计划要BB的女性，若常吃素，可致雌激素水平降低而引发孕育障碍。

　　4.女性月经期间、月子期。

　　5.更年期妇女，会加重“更年期综合症”。

结束语：科学素食不但能够减少热量摄入，达到减肥效果，还可以定期给身体减负，排出体内毒素，不失为一种健康的养生方式。但网友需要注意几点：一是根据自身的体质选择素食的方式；二是在素食的过程中注意摄入其他的营养素，保证均衡全面摄入营养；三是在素食过程中，选择更加健康的烹饪方式，以清淡为主。健康素食，加上适量运动才能真正达到减肥的效果，切勿一味盲目素食，否则既损害了身体健康，又无法达到减肥的效果。 （图片来源：CFP)