哑铃深蹲12-20次
双脚打开约两倍肩宽，双手各握哑铃举至肩部两侧，背部挺直，臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，注意膝盖与脚尖方向一致。
哑铃硬拉12-20次
双脚打开与肩同宽，双手各握哑铃垂于体侧，双脚伸直但膝关节不要锁死，背部挺直向前屈体至上半身与地面平行，双臂向前移动至与地面垂直，顶点稍停后起身还原。
哑铃向前箭步蹲+侧平举12-20次
站立，双手各握哑铃垂于体侧，背部挺直，向前迈出一条腿并顺势下蹲，同时双臂侧平举，下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原，全程保持腰背部，注意膝盖与脚尖方向一致，后侧膝盖不要着地。
哑铃侧弓步12-20次，换边
站立，双手各握哑铃垂于体侧，向侧方迈出一条腿，重心随之移动并下蹲，同时双臂向迈出腿一侧摆动，下蹲至大腿与地面平行，另一侧腿伸直时起身还原。
最后，动作前要做好充分的热身，动作过程中注意动作细节，如果做不到预期次数，做到自己能做到的就好，不要勉强，循序进行。动作结束后拉伸放松。
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